Сон — основа нашего здоровья. Он позволяет вам отдохнуть и восстановить силы. Это важно в первую очередь для восстановления нервной системы, но сон имеет гораздо больше положительных эффектов. Сон и здоровье — какова связь между ними? Как выспаться? Как поддерживать надлежащую гигиену сна? Советуем прочитать данную статью.
Здоровый сон — важная часть заботы о вашем физическом и психическом здоровье. Он влияет на состояние всего организма, обеспечивает регенерацию и правильную работу многих систем, влияет на гормональный и энергетический баланс, улучшает состояние кожи.
Из-за преобладающего сегодня ритма жизни многие люди пренебрегают гигиеной сна. Они мало спят и в неблагоприятных условиях. Сон неглубокий, непродолжительный и не приносит покоя. Это большая ошибка, которая в долгосрочной перспективе может иметь серьезные последствия для здоровья.
Здоровый сон — почему он так важен для организма
Сон имеет решающее значение для правильного функционирования организма, это одна из его основных физиологических потребностей. Без еды человек может прожить дольше, чем без сна. А качество ночного отдыха влияет на работу практически всех органов.
Что значит сон для мозга? Он нужен прежде всего для регенерации центральной нервной системы (ЦНС). Во время сна его активность отключается, и активируются восстановительные механизмы. Мозг восстанавливает повреждения и восстанавливается на физическом уровне. Это ключевая роль здорового и расслабляющего сна. Для этого все фазы сна должны завершаться в состоянии покоя:
- Фаза NREM (медленное движение глаз) — это спокойный и глубокий сон, когда частота мозговых волн снижена. Мозг постепенно успокаивается, переходя в состояние глубокого расслабления и почти полного отключения активности. Это фаза интенсивной регенерации клеток мозга.
- Фаза REM (Rapid Eyes Movement — фаза быстрого движения глаз) — это так называемая фаза быстрого движения глаз. Активный сон, во время которого могут появляться сны. Именно на этом этапе нейротрансмиттеры восстанавливаются, и информация, собранная в течение дня, сохраняется.
Ночью фазы медленного сна и быстрого сна чередуются, давая организму возможность отдохнуть, восстановить силы, усвоить информацию из предыдущего дня и «зарядить батареи» на следующий день.
Как сон влияет на наше здоровье
Чтобы узнать, что происходит в организме во время сна, ученые изучают людей, которые мало спят или страдают бессоницей. Мы знаем, что недостаток сна или нарушение его качества и ритма в основном приводит к нарушению нервной системы. Сонные люди отвлекаются, нервничают, имеют проблемы с сохранением концентрации, у них проблемы с запоминанием. Скорость реакции значительно снижается, поэтому так важно правильно выспаться, прежде чем мы сядем за руль.
Недостаток сна вызывает раздражение, слабость и ускоряет появление усталости. Недостаток сна также приводит к большей подверженности стрессу и ослаблению иммунитета.
Здоровый сон также дает возможность организму «перезагрузиться» и отрегулировать деятельность эндокринной системы. Он лучше управляет углеводным обменом, что помогает поддерживать соответствующую массу тела и предотвращает появление избыточного веса и ожирения.
Во время сна отдыхает не только разум, но и тело. Более того, гормоны, выделяемые во время ночного отдыха, отвечают за рост и регенерацию организма, включая рост мышечной и костной массы. Вот почему правильное количество и качество сна так важны для детей и подростков.
10 правил здорового сна
Вам необходимо позаботиться о восстановительном и расслабляющем сне, а также о своем здоровье. Правильная гигиена сна поможет выспаться и улучшить состояние всего организма.
1. Спальня. Чтобы выспаться, нужно хорошо организовать свое окружение. Спальня должна быть тихой, с возможностью затемнения окон, с удобной кроватью и толщиной постельного белья, адаптированной к преобладающим условиям. Выберите правильный матрас и подушку, которые позволят вам правильно расположить тело во время сна.
2. Температура. Температура в спальне должна быть около 18-20 ° C. Перед сном тщательно проветрите комнату, а летом используйте вентиляторы или кондиционер, чтобы охладить воздух.
3. Молчание. Непрерывность и плавный переход от одной фазы к другой важны для здорового сна. Только в таких условиях организм отдыхает и восстанавливается. Молчи, а если вас разбудили посторонние звуки, попробуйте спать с берушами в ушах.
4. Подходящее время. Засыпайте, когда чувствуете сонливость. Если ваше тело дает вам понять, что ему нужен сон, не стоит недооценивать это.
5. Режим сна. Организм любит рутину. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Важно адаптировать свою деятельность к определенному циркадному ритму.
6. Физическая активность. Усталое тело лучше спит. Старайтесь быть физически активными каждый день хотя бы 30 минут. Однако не забывайте делать самые интенсивные упражнения не позднее 17-18 часов.
7. Диета. Трудно заснуть на полный желудок, когда пищеварительной системе требуется время, чтобы переварить пищу. Ужинать за 2-3 часа до сна, желательно легкоусвояемым.
8. Умственная деятельность. Избегайте интенсивной умственной работы за 3-4 часа до сна. Интенсивно работающий ум имеет большие проблемы с успокоением и мирным засыпанием. Вечером сосредоточьтесь на расслабляющей деятельности.
9. Кофе, алкоголь. Избегайте кофеина и алкоголя за несколько часов до сна. Они не способствуют спокойному сну и затрудняют переход в глубокий сон.
10. Яркий свет. Вечером избегайте сильного освещения, включите рассеянный мягкий свет ламп. Постарайтесь свести к минимуму использование компьютера, телевизора, планшета или смартфона — синий свет, который они излучают, стимулирует мозг к действию. Постарайтесь заставить свой мозг замолчать, ограничив количество и интенсивность стимулов.
Препараты для сна — из чего они состоят и как действуют
При незначительных нарушениях сна вы можете попытаться справиться с бессоницей самостоятельно или приобрести препараты для сна, которые продаются в аптеке без рецепта. Обычно они выпускаются в форме снотворных на травах, содержащих экстракты растений или мелатонин. Свойства их ингредиентов устраняют проблемы с засыпанием и поддержанием глубокого здорового сна. Они не дают проснуться ночью и успокаивают организм.
Они безопасны, не вызывают привыкания и часто обладают успокаивающим действием, помогая заснуть. Они обладают мягким действием, не вызывают головокружения, не вызывают сонливости и затруднений с концентрацией внимания на следующий день после приема.
В их состав входят экстракты таких растений, как:
• мелисса — обладает расслабляющими свойствами, используется как мягкое лечебное средство на травах от бессонницы.
• валериана — действует мягко и не вызывает привыкания, помогает заснуть и успокаивает расшатанные нервы.
• экстракт шишек хмеля — обладает успокаивающими свойствами, использовался в качестве ингредиента в травяных препаратах, помогающих заснуть и улучшающих качество сна.
• цветок пассифлоры — ингредиент, часто добавляемый к другой траве для сна, помогает успокоить организм при нервных проблемах со сном.
Выбирая травяной препарат для сна, вы можете использовать комплексные продукты, содержащие несколько экстрактов в соответствующих дозах и обогащенные магнием, витаминами (например, из группы B) и аминокислотами.
Препараты с мелатонином. Это снотворное, отпускаемое без рецепта, которое содержит гормон, который естественным образом вырабатывается в шишковидной железе мозга. У людей, страдающих бессонницей, наблюдается снижение концентрации этого гормона. Он отвечает за регулирование циркадного ритма сна и бодрствования, его следует принимать примерно за час до сна. Обладает снотворным действием, не следует применять дольше рекомендованных 2-3 недель.
Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую терапию бессонницы препаратами мелатонина.
