Кофе — тот самый безалкогольный напиток, которому в истории человечества досталось больше всех. Одни восхваляли его как «лекарство от лени», другие обвиняли в причинении «безумия и полового бессилия».
Как видим из количества кофешопов, брендов и чемпионатов бариста, на современную популярность напитка негатив повлиял мало. Но есть ли научные исследования и доказательства пользы и вреда кофе?
История кофе
Родина первых кофейных деревьев — тропические регионы Африки (Судан и Эфиопия). Напиток из их плодов начали впервые готовить в Йемене XV в. Сегодня коммерческие кофейные плантации разбиты в более чем 70 странах мира: лидируют Бразилия, Вьетнам и Колумбия. В год население планеты выпивает до 400 миллиардов чашек тонизирующего напитка.
Химия кофе: состав и калорийность
Важные нутриенты, которые содержит натуральный молотый кофе:
- Витамин В2 (рибофлавин);
- Витамин В5 (пантотеновая кислота);
- Витамин В1 (тиамин);
- Витамин В3 (ниацин);
- Фолиевая кислота;
- Марганец;
- Калий;
- Магний;
- Фосфор.
1 чашка натурального черного кофе без добавок = 5 калорий и 95 мг кофеина.
При этом 1 чашка быстрорастворимого кофе = 7 калорий, 26 мг кофеина и небольшое количество калия, магния и ниацина (витамина В3).
Как работает кофеин?
В естественном виде кофеин встречается в зернах соответствующей культуры, плюс в какао-бобах и чайных листьях. Его относят к категории стимуляторов и по-научному называют «антагонист аденозиновых рецепторов мозга».
Аденозин — химическое соединение, которое человеческий организм вырабатывает для создания чувства сонливости. Кофеин же эту выработку блокирует. Он действует быстро: эффект ощущается через 30-60 минут. Период полураспада кофеина наступает только через 3-5 часов, причем его остатки еще долго остаются в организме.
Общее влияние на организм
Мы ждем от кофе и кофейных продуктов приятного вкуса и повышения уровня бодрости. Но у них есть и другие эффекты, включая долговременные.
Польза кофе
Повышение физической выносливости
Если выпить чашку кофе без добавок за час до тренировки, производительность улучшится на 11-12%. Кофеин повышает уровень адреналина в крови. Адреналин посылает телу сигнал «экстремальная ситуация!», чтобы задействовать дополнительные физические ресурсы.
Кофеин также быстрее расщепляет жир, используя свободные жирные кислоты как топливо. В среднем, он повышает физическую результативность на 11-12%.
Улучшение работоспособности и умственных способностей
Умеренное употребление кофеина помогает сосредоточиться, улучшает умственную активность, скорость реакции, бдительность.
Помощь в похудении
Кофе содержит магний и калий, которые помогают организму правильно распределять инсулин. За этот счет регулируется уровень сахара в крови и уменьшается тяга к сладкому и калорийным снекам.
При этом кофеин помогает жировым клеткам быстрее расщепляться и повышает метаболизм на 3-11%. Некоторые исследования уточняют: он может ускорить сжигание жира на 10% у людей с ожирением, и на 29% — у потребителей с нормальной конституцией.
Снижение риска ранней смерти, онкологии, диабета и т. д.
По ряду исследований, у любителей кофе на 25% меньше шансов умереть преждевременно, чем у тех, кто его не пьет. Напиток продлевает жизнь в целом.
Другое исследование показало, что регулярное употребление напитка может снизить риск рака простаты на 20%, а рака эндометрия — на 25%. Кофеин также может предотвратить развитие колоректального рака, базально-клеточного рака кожи, рака печени (риск ниже на 40%) и цирроза печени (ниже на 80%).
У тех, кто постоянно пьет кофе в разумных количествах, снижен потенциальный риск также сахарного диабета II типа (поскольку напиток снижает чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе).
Наконец, по исследованиям неврологов, у фанатов кофе на 32-60% меньше шансов заполучить болезнь Паркинсона: напиток постоянно стимулирует участок мозга, которую поражает этот недуг. Плюс кофеин — один из врагов развития болезни Альцгеймера (на 65%) и деменции.
Благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему
У тех, кто пьет кофе, снижена вероятность болезней сердца, а риск инсульта меньше на 20%.
Обезболивающий эффект
Кофе помогает снизить болевые ощущения в ряде случаев. Его химический состав блокирует аденозиновые рецепторы в организме, которые влияют на повышенное восприятие боли. Кофеин также уменьшает воспалительные процессы. Его употребление после физических нагрузок вполовину снижает мышечные боли.
Защита от токсинов и мочегонное действие
Большое количество антиоксидантов в кофе уничтожает свободные радикалы, которые атакуют наш организм изнутри и снаружи. Благодаря мочегонному эффекту этого напитка, токсины быстрее покидают систему. Многие люди вообще получают больше антиоксидантов из кофе, чем из овощей и фруктов.
Облегчение симптомов менопаузы
Женщины, регулярно употребляющие кофеин во время менопаузы, реже страдают от приливов и ночной потливости.
Улучшение настроения
Кофеин стимулирует центральную нервную систему, повышая выработку серотонина, дофамина и норадреналина. Это — нейромедиаторы, которые помогают повысить позитивный настрой.
У тех, кто пьет кофе регулярно, риск депрессии снижен на 13%.
Вред кофе
Риск отравления и передозировки
Кофе плохого качества могут содержать токсичные дефекты, способные вызвать тошноту, головную боль и общее недомогание. Такое, например, случается, если напиток сварен из перезрелых или подгнивших зерен: даже одно может быть токсичным.
Более 400 мг кофеина в сутки — доза, которая может привести к повышенной раздражительности, учащенному сердцебиению, головной боли, тремору.
Поскольку кофе — стимулятор, у многих возникает вопрос: можно ли получить летальную передозировку? Да, если выпить 23 литра за раз (а это не меньше 80 кружек, что равно 10-13 граммам чистого кофеина в организме). К счастью, провернуть такое практически невозможно.
Развитие бессонницы и тревожности
Здесь больше играет роль личная непереносимость/толерантность организма к кофеину. Кому-то достаточно одной кружки, чтобы не спать всю ночь, а кто-то вполне может выпить до 4-х порций в сутки без последствий для нервной системы. Нужно отслеживать индивидуальную реакцию и знать свою норму.
Тем, кто столкнулся с ухудшением качества сна, лучше избегать кофеина после 14:00-15:00 часов. Или, по крайней мере, за 6 часов до сна.
Если вы чувствуете, что напиток усиливает чувство тревожности и стрессовые состояния, отложите утреннюю порцию кофе на 2-3 часа после пробуждения. За это время снижается уровень гормона кортизола, на кот
Повышение уровня холестерина
Кофейные зерна содержат кафестол и кавеол * , которые могут повысить холестерина-ЛПНП в крови. Рискованней всего в этом плане — чистый эспрессо, напиток из френч-пресса, кофе по-турецки и по-скандинавски. Зато фильтр-кофе вполне подходит для тем, кто следит за холестерином.
*Сами по себе кафестол и кавеол могут оказывать и позитивный эффект: есть данные об их благотворном влиянии на печень и предотвращение рака.
Риски при беременности
Женщинам, ждущим ребенка, кофеин чаще всего противопоказан на всех стадиях: зародыш и плод к нему очень чувствительны. В некоторых случаях, одобренных врачом, допускается пить по кружке в день.
Энурез у детей
Кофе — не совсем детский напиток, но многие сладкие напитки, включая какао и лимонады, содержат кофеин. Его употребление может повысить количество случаев энуреза в 5-7-летнем возрасте.
Сколько чашек кофе в день можно пить без вреда для организма?
Норма здорового взрослого человека — до 400 мг кофеина в день, что равняется 4-м кружкам кофе, 10-ти банкам колы и 2-м банкам стандартного энергетика.
Можно использовать формулу, предложенную канадскими учеными: 2,5 мг кофеина на кг веса в день.
Кофе с различными добавками и польза сочетаний
С молоком — помогает снизить кислотный рефлюкс, предотвратить вымывание кальция из костей, замедлить процессы старения;
С кокосовым молоком — снабжает организм полезными жирами (триглицеридами средней цепи), снижает уровни «плохого» холестерина и повышает «хороший» ЛПВП-холестерин.
С миндальным молоком — низкокалорийный и низконатриевый вариант с пониженным содержанием сахара, но со значительным количеством кальция и витаминов E и D.
С соевым молоком — помогает улучшить качество сна, снизить климактерические приливы, улучшить состояние кожи.
С апельсиновым фрешем — дает организму быстрый заряд витамина C: кислоты в кофе помогают апельсину оперативно высвободить аскорбиновую кислоту и работают ее проводником.
С лимоном — расщепляет жир, уменьшает аппетит, нормализует работу ЖКТ, облегчает головную боль.
С кардамоном — пополняет запасы клетчатки в организме, борется с развитием раковых клеток.
С ванильным экстрактом — улучшает настроение, повышает работоспособность, облегчает боли в животе, проблемы с пищеварением и боли в суставах.
С кайенским перцем — нормализует работу желудка, кровообращение и нарушение аппетита.
С имбирем — помогает при простудных заболеваниях, воспалительных процессах, коликах и вздутии.
С корицей — снижает уровень глюкозы, холестерина и триглицеридов в крови у диабетиков. Только добавлять нужно настоящую цейлонскую корицу, а не менее качественную кассию.
С какао-порошком — дает дополнительный заряд антиоксидантов, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
С морской солью — стимулирует пищеварительные процессы.
Как сделать кофе еще полезней?
Не добавляйте сахар и сиропы. Сахар считается одним из главных виновников ожирения и диабета. В сиропах и топпингах для кофе он — основной ингредиент. Если вы не воспринимаете этот напиток без подсластителей, возьмите более здоровую альтернативу — например, стевию. Можно также добавлять сушеные фрукты (сублимированную клубнику и малину, измельченные банановые чипсы и т. д.).
Используйте бумажный фильтр. Это особые конусы, которые легко найти в любом специализированном магазине. При заваривании напиток пропускается через такой фильтр, который задерживает кафестол — дитерпен, повышающий «плохой» холестерин. При этом все прочие нутриенты свободно проходят барьер.
Покупайте органические бренды. Большинство плантаций использует в обработке деревьев синтетические пестициды, которые человеку употреблять запрещено. Хотя производители и уверяют, что большая часть этих химикатов удаляется с собранного урожая, многие предпочитают перестраховаться. Поэтому растет популярность сертифицированного органического кофе, который изначально выращивается без применения пестицидов.
ВНИМАНИЕ: перед употреблением кофеина в любом виде при беременности, острых и хронических заболеваниях и общем недомогании — обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Виды сортов кофе
- Арабика. Самый популярный сорт в мире — составляет 60-70% от глобального производства кофе. Пониженная кислотность, деликатный вкус с различными вариациями. Культивируется на плантациях, разбитых высоко над уровнем моря, в субтропиках и тропиках (Бразилия, Мексика, Ямайка, Зимбабве и т. д.). Арабика довольно прихотлива и подвержена болезням, поэтому требует пристального внимания фермеров.
- Робуста. По сравнению с арабикой более кислотна и содержит больше кофеина. Менее капризна и может расти практически в любых условиях, хотя тоже предпочитает субтропический и тропический климат. Робуста дешевле арабики: есть поверье, что и ниже качеством. Но это не так: все зависит от фермера и обжарщика. Благодаря интенсивному вкусу, этот сорт особенно популярен в странах и культурах, где предпочтителен крепкий кофе (например, на Среднем Востоке).
- Либерика. Сорт-деликатес, который мало кому удается попробовать. Обладает фруктово-цветочными и древесными нотками аромата и вкуса. Раньше достаточно масштабно выращивался на Филиппинах, сегодня почти не культивируется.
- Эксцельза. Не менее редкий сорт, за которым охотятся гурманы. Основные нотки вкуса — терпкие, фруктовые. Выращивается в Юго-Восточной Азии.
Отдельные подкатегории
- Растворимый кофе. «Быстрый» напиток, которые можно развести в горячей воде, чтобы получить горький напиток, делают из робусты. Концентрированный экстракт обжаренных зерен подвергают сублимационной и распылительной сушке. Из экстракта выпаривают жидкость, затем замораживают его до состояния сухих гранул или порошка.
- Декаф. Зерна, из которых перед обжаркой удаляют большую (97-99%) часть кофеина. Достигается одним из двух способов:
- Химический метод. Зерна вымачивают в растворах метиленхлорида или этилацетата, которые вытягивают из них кофеин. Этот способ критикуют за низкую экологичность и искажение вкусовых качеств. Более дорогостоящая, но менее вредная альтернатива — декофеинизация углекислым газом.
- Водяной метод. Зерна погружают в фильтрованную горячую воду. Они высвобождают кофеин, который всплывает на поверхность и удаляются. Более долгий, но и более экологичный и безопасный способ.
- Зеленый кофе. Свежие необжаренные зерна любых сортов. Есть мнение, что обжарка разрушает значительную часть нутриентов кофе, а это — альтернативный вариант, который их сохраняет.
Степени обжарки
Светлая. Зерна доводятся до внутренней температуры в 180°С-200°С, до первой трещинки на поверхности. При такой обжарке они почти не выделяют масел.
Кофе светлой обжарки содержит больше всего кофеина и кислотности. У него ярче аромат и вкус, с приятными цитрусово-лимонными нотками.
Такая обжарка сохраняет в химическом составе зерен максимальное количество хлорогеновой кислоты, которая защищает клетки человеческого организма от повреждений и облегчает воспалительные процессы.
Средняя. Самый популярный вид, на котором готовит большинство заведений. Зерна доводят до 200°С-220°С (после появления первой трещинки, но сразу до образования следующих). Из них получается напиток с большей плотностью, но меньшей кислотностью и сбалансированным букетом.
При средней обжарке сохраняется большая часть антиоксидантов и полифенолов (той же хлорогеновой кислоты), которые ускоряют обмен веществ, плюс помогают снизить массу тела и холестерин в крови.
Венская. Пограничное состояние между средней и темной степенью. Обжарка прекращается при внутренней температуре около 230°С, сразу после второй трещинки. На этом этапе зерна начинают выделять масла. Венская степень дарит напитку богатый вкус и аромат с еще более низкой кислотностью.
Такая обжарка усиливает работу антиоксидантов, укрепляя общий иммунитет и оказывая противопростудный эффект.
Темная. Достигается при 240°С-250°С, когда зерна покрываются 2-3 трещинками и начинают активно выделять эфирные масла. Как ни странно, именно темная степень делает напиток чуть слаще, поскольку естественные сахара в зернах успевают карамелизоваться при высокой температуре. Но из них также испаряется большая часть кофеина. Вкус и аромат получаются очень интенсивными, а кислотность — низкой. Наиболее популярные подходы темной обжарки — французский и итальянский.
Помимо тех же противопростудных свойств, кофе такой обжарки помогает восстановить клетки кожи за счет активации антиоксиданта глутатиона. При этом он выводит токсины и помогает снизить вес быстрее, чем его «средний» собрат.
Виды помола
От размеров помола зерен зависит вкус и аромат готового напитка. Для каждого вида заваривания кофе рекомендуется свой помол.
— Крупный: для френч-пресса
— Средний: для заваривания «в чашке».
— Мелкий: для эспрессо-машин и кофе по-турецки.
Сроки хранения кофе
Молотый — 3-5 месяцев;
В зернах — 6-9 месяцев (не более 6 месяцев после вскрытия упаковки);
Растворимый — 2-20 лет;
Популярные кофейные напитки
- Эспрессо. Для получения эспрессо кофемашина «проталкивает» почти кипящую воду через молотые зерна под высоким давлением. В итоге получается крепкий напиток с интенсивным вкусом. На основе эспрессо (1-3 шотов) готовятся:
- Американо. Добавляется большее количество горячей воды.
- Лунго. Похоже на американо, только сперва наливается горячая вода, сверху — двойной эспрессо.
- Капучино. Сверху выкладывается слой взбитого молока. Все пропорции одинаковы.
- Мокачино. Капучино с темным или горьким шоколадом в качестве топпинга.
- Латте. Такой же слой взбитого молока, но с легкой пеной поверх.
- Раф. Вариант латте, только вместо молока взбиваются жирные сливки и ванильный сахар. Исключительно российское изобретение.
- Флэт Уайт. Более интенсивный вариант капучино: верхний слой молока очень тонкий.
- Фраппе. Холодный напиток с большим количеством молотого льда.
- Кортадо. Добавляется горячее, но не кипящее и не взбитое молоко. Текстура получается не такой кремообразной, как у других кофейно-молочных напитков.
- По-венски. Один шот эспрессо с молочным меланжем поверх. Иногда посыпается шоколадной стружкой.
- По-турецки. Зерна темной обжарки перемалываются так мелко, что иногда растворяются в воде. Кофе варится в джезве на медленном огне, часто со смесью специй.
- Колд брю. Молотые зерна замачиваются в холодной или комнатной воде. Так достигается мягкий вкус и химический профиль, отличный от кофе традиционной заварки. Колд брю отлично освежает и бодрит.
- Фильтр. Заваривается дольше, чем эспрессо, и при более низкой температуре. Напиток получается менее кислотным, с мягким и ровным вкусом.
