Что такое планка
Планка — это упражнение, которое задействует почти все ваше тело, помогает предотвратить травмы, укрепляет несколько групп мышц, улучшает баланс и осанку.
В настоящее время многие люди знают, что спортивные упражнения — один из лучших способов поддерживать правильный вес и сохранять упругость. Ускоряя обмен веществ, мы увеличиваем количество сожженных калорий, делаем различные части тела более упругими и подчеркиваем особенности нашего внешнего вида.
Несмотря на все эти преимущества физической активности, мало кто регулярно занимается спортом для достижения фигуры своей мечты. Они часто говорят вам, что у них нет времени, они устали после работы или что они не могут записаться в спортзал.
Учитывая все эти препятствия, мы решили предложить несколько простых упражнений, которые можно успешно выполнять дома. Одно из них — «планка» — упражнение, которое активизирует почти все группы мышц по всему телу.
Планка — это упражнение, для которого вам понадобится только коврик для йоги и, конечно же, немного силы воли. Мотивируйте себя действовать!
В чем преимущества упражнения планка
Планка — это упражнение, которое приносит вашему организму бесчисленные преимущества всего за несколько минут в день.
Само упражнение выполнить не так то и легко, так как оно требует большой силы и концентрации.
Основные преимущества:
1. Более четкие мышцы после тренировки.
Планка помогает проработать многочисленные группы мышц, в том числе поперечные, прямые и косые мышцы живота и ягодиц.
Это очень важный фактор, учитывая, что каждая из этих групп играет чрезвычайно важную роль в нашем организме.
Вот какая польза для ваших мышц от этого упражнения:
Поперечный живот: Повышает тонус живота, позволяет поднимать более тяжелые веса и делает живот более плоским.
Прямой брюшной пресс: Повышение производительности в видах спорта, связанных с прыжками.
Наклонный живот: Они отвечают за изгибы в стороны и изгибы талии.
Ягодицы: эти мышцы поддерживают нижнюю часть спины, и, конечно же, чем они сильнее, тем привлекательнее будут выглядеть наши ягодицы.
2. Предотвращает травмы
Если вы хотите, чтобы ваше тело могло выполнять широкий диапазон движений, вам необходимо укрепить как мышцы, так и суставы. Планка — это упражнение, которое эффективно наращивает мышечную массу и уменьшает боль, вызванную интенсивными тренировками или другими физическими нагрузками.
3. Вы можете тренироваться где угодно
Чтобы практиковать планку, вам понадобится только часть пола, той же длины, что и ваше тело. Это делает планку наиболее комфортным упражнением, когда вы в пути или если у вас очень маленькая квартира.
4. Улучшает осанку.
Сильные мышцы и суставы хороши для вашей осанки. Освоив технику этого упражнения, вы будете стоять прямо и казаться выше.
Планка укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, и помогает исправить осанку.
5. Улучшает ваш баланс.
Одним из наиболее важных аспектов упражнения планка является то, что оно требует большой концентрации, равновесия и координации.
Если вы только начинаете работать с этими группами мышц, вам может быть трудно сохранять равновесие. Однако при регулярных упражнениях вы заметите постепенное улучшение.
Как правильно сделать планку
Чтобы сделать планку правильно, запомните следующие советы:
Ступни: Они являются одной из точек опоры тела, поэтому они должны оставаться неподвижными.
Ноги: Должны быть прижаты друг к другу и прямыми. В противном случае вы снизите тонус мышц живота.
Ягодицы: Эта группа мышц должна быть напряжена на протяжении всего упражнения.
Нижняя часть спины: Вы должны держать нижнюю часть спины прямо. Неправильная осанка может привести к травме.
Живот: Мышцы живота должны быть все время напряжены, и вы должны это чувствовать.
Локти: поместите их прямо под плечи, чтобы получилась прямая линия.
Советы новичкам
Если вы хотите использовать все преимущества этого упражнения, вам нужно удерживать положение планки от нескольких секунд до нескольких минут. Вы можете начать с упражнений, которые длятся 10-15 секунд.
Когда вы немного попрактикуетесь, вы можете увеличить время упражнения до двух минут и повторить его пять раз. Будьте осторожны! Если это новое упражнение для вас, не пытайтесь подтолкнуть себя больше, чем следовало бы. Планка поможет вам постепенно набирать силу, избегая боли.
Рекорд Гиннеса в планке
30 мая 2015 года 54-летний морской пехотинец США на пенсии Джордж Худ установил выдающийся рекорд по удержанию планки. Американец смог удерживать тело в таком положении 5 часов 15 минут 15 секунд.
Для этого Худ тренировался по 6 часов в день в течение 9 месяцев .
